İşte size ağırlık setiyle evde yapılabilecek bir idman programı!

Ağırlık seti aldınız fakat bir idman programına sahip değilsiniz işte bu program tam sizin için bir çok kişinin üzerinde test edildi ve olumlu sonuçlar aldı. Hareketlerin her biri 4 set yapılacak olup tekrar sayıları 12-10-8-6 şeklindedir. Set aralarında 1 dakika dinlenmenizi; hareket aralarında ise 2 dakika dinlenmenizi öneriyorum. İdman Full body tarzındadır ve bacak hariç her bölgeyi iki kere çalıştırmak üzerine kurgulanmıştır.

1. Dambıl Row

Dambıl Row
Bent over dumbbell row

İlk olarak kanat kaslarını çalıştırarak başlıyoruz. Hareketler hakkında detaylı bilgiler için. Arama kısımlarına hareketlerin ismini yazarak daha fazla detaya ulaşabilirsiniz.

2. Bent Over Lateral Raise ya da dambıl fly

 Bent Over Lateral Raise ya da dambıl fly
Bent Over Lateral Raise

Bu harekette ilk başlarda ağır girmeniz çok uygun olmaz belli bir güce gelene kadar hafif ağırlıklarla tekrar yapın.

3. Floor Barbell Bench press ya da Barbell Bench Press

Floor Barbell Bench press ya da Barbell Bench Press
Barbell Bench Press

Evet göğüse geçtik. Evde yapacak çoğu kişinin bench sehbası olmayacaktır ama sorun değil onlar zemine yatarak da bu hareketi yapabilir.

4. Floor Dambıl press ya da Dambıl Bench press

Floor Dambıl press ya da Dambıl Bench press
Dambıl Bench press

5. Dambıl Shoulder Press

Dambıl Shoulder Press
Seated dumbbell overhead press

Sıra omuzda bu hareketi bir yere yaslanarak yaparsanız beliniz için daha iyi olacaktır.

6. Barbell skull crusher

Barbell skull crusher
Barbell skull crusher

Arka kol hareketlerine geçiyoruz İlla bar ile yapılmak zorunda değilsiniz. İsterseniz dambıllarla da yapabilirsiniz.

7. Bench dip

Bench dip
Bench Dip

İlk başlarda bu hareket çok zorlayabilir ama etkisini hemen hissettirecektir.

8. Barbell curl

Barbell curl
Barbell curl

Sırada ön kol var

9. Dambil Hammer Curl resized

Dambil Hammer Curl resized
Dambıl Hammer Curl

10. Dambıl side bend

Dambıl side bend
Dambıl side bend

Obliq kaslarını çalıştırıp hem güçlendiren hem de yağ yaktıran bir hareket.

11. Mekik Crunch

Mekik Crunch
crunch

Ellerinizi illa kafanızın arkasına koymaya gerek yok farklı modeller de mevcuttur. Örneğin şakaklara ellerinizi koyarak hareketi yapabilirsiniz.